Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել, երբ մարզվում եք. կիրառելի խորհուրդներ մասնագետից

Ճիշտ սննդակարգը և մարզումներն իրար փոխլրացնող գործոններ են, ինչպիսին էլ որ լինի Ձեր հիմնական նպատակը՝ նիհարել, պահպանել կառուցվածքը, ընդգծել մկանները… Առանց մեկը մյուսի պատկերացնել դժվար է, արդյունքն էլ՝ վստահաբար, ոչ գոհացնող:

Doctors.am-ը փորձել է պարզել՝ սնվելու ի՞նչ հիմնական սկզբունքներ կան, երբ անձը մարզվում է (խոսքը ոչ թե պրոֆեսիոնալ սպորտի, այլ ֆիթնեսի մասին է):

Բժիշկ-դիետոլոգ Լիդիա Այվազյան

1. Սննդի ընդունման քանակ. oրական որքա՞ն է հարկավոր սնվել, երբ կա ֆիզիկական որոշակի ծանրաբեռնվածություն:

Կախված տարիքից, սեռից, անթրոպոմետրիկ տվյալներից, սննդի ընդունման քանակից և որակից, առկա հիվանդություններից մենք բոլորս ունենք նյութափոխանակության տարբեր մակարդակ (թվեր, կկալներ), այսինքն, տվյալ անհատին պետք է այնքան կիլոկալորիաներ, որքան իր բազալ (հիմնային) նյութափոխանակությունն է գումարած օրվա ընթացքում ծախսած էներգիան, և որքան ակտիվ է տվյալ անձը այնքան շատ կկալներ (էներգիա) պետք է ընդունի։

Ընդունած և ծախսած էներգիաները, եթե հավասար են` ունենք ստաբիլ քաշ, երբ ընդունած քանակն ավելի շատ է, քան ծախսածը՝ ունենում ենք քաշի ավելացում և հակառակը, երբ ընդունում ենք ծախսածից քիչ՝ ունենում ենք քաշի նվազում։ Հիմա, կախված տվյալ անձի նպատակից ընդունված սննդի քանակը խիստ անհատական է։

2. Մարզվել կուշտ վիճակում թե՞ սնվել մարզումներից հետո:

Կուշտ վիճակում մարզվել չի կարելի! Պետք է ուտելուց 1,5-2 ժամ հետո նոր սկսել պարապմունքը։ Իսկ մարզումից հետո, նորից կախված է նպատակից , եթե նպատակն է քաշի ավելացում (մկանային զանգվածի ավելացում), ապա հենց մարզումից հետո (30 րոպեի ընթացքում) խորհուրդ եմ տալիս ուտել ածխաջրային մթերքներ (классика 3 банана после тренировки), եթե ունենք քաշի նվազեցման նպատակ, ապա ուտում ենք պարապմունքից 1 ժամ անց։

3. Նախընտրելի սնունդ. (սպիտակուց, ածխաջուր, ճարպեր, միրգ-բանջարեղեն, որ մթերքները բացառել ռացիոնից…)

Մարզվողները պետք է իմանան, որ առանց սպիտակուցային սննդի (ձու, կաթնաշոռ, միս, ձուկ) մկանային զանգված չեն կարող ավելացնել։ Սակայն պետք է նշեմ, որ սպիտակուցային սնունդը չարաշահել ևս պետք չէ, քանի որ մեկ սննդընդունման ընթացքում մեր օրգանիզմը կարողանում է մարսել 100-150գ, մնացածը բաժին է հասնում հաստ աղիքի բակտերիաներին։

Հետևություն, եթե ուզում եք մկանային զանգված ավելացնել, ապա ավելացնում ենք ոչ թե 1 սննդընդունման չափաբաժինը, այլ սննդընդունումների քանակը՝ օրինակ 4-5 անգամ, 100-150 գրամով։

Եթե նիհարում եք, ապա սննդակարգից պետք է բացառել պարզ ածխաջրերը (շաքար և շաքար պարունակող մթերքները), պարզ շաքարներից կարելի է օգտագործել միայն մրգերը, այն էլ՝ սահմանափակ քանակով։ Բացառել է պետք նաև բոլոր տեսակի ֆասթ-ֆուդերը, եթե Դուք վարում եք առողջ ապրելակերպ, ապա այդպիսի մթերքներ պետք է չլինեն սննդակարգում։ Ճարպերից նախընտրություն է պետք տալ բուսական յուղին, նվազեցնելով կենդանական ճարպի քանակը։

4. Ջրի օգտագործում ընդհանրապես և հենց մարզվելու ընթացքում (որոշ մասնագետներ պնդում են, որ հարկավոր է ջուր խմել մարզվելիս, որոշներն էլ՝ որ ջուրը նպատակահարմար չէ. կողմ և դեմ)

Ջուրը համարվում է էսենցիալ (անփոխարինելի) էլեմենտ մարդու համար, այսինքն մեր օրգանիզմում ոչնչից չի կարող ջուր սինթեզվել, այն պետք է ընդունենք։ Ունենք որոշակի բանաձև ջրի քանակի համար՝ մարդու մարմնի զանգվածը բազմապատկած 30մլ, միջինում 70 կգ մարդու համար պետք է օրական 2000 մլ ջուր։ Մարզվող մարդու համար, մարզումների օրը այս թվին ավելացնում ենք ևս 500 մլ ջուր հետևյալ սխեմայով՝ մարզումից առաջ 200մլ, մարզման ընթացքում կում-կում, մարզումից հետո ևս 200 մլ։

5. Հավելյալ խթանող միջոցների օգտագործում՝ նիհարելու համար

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նիհարող միջոցները արդյունավետ չեն։

Օրինակ L-կարնիտինը, որը համարվում է ճարպայրիչ և մասսայական օգտագործվում է ֆիթնես պարապողների շրջանում, ոչ մի ապացուցված արդյունք չունի, այն աշխատում է միայն փորձանոթի մեջ։ Այդ իսկ պատճառով, խորհուրդ կտայի խուսափել նման անհայտ ծագման նիհարեցնող միջոցներից:

Դե ինչ, մեզ մնում է մաղթել միայն արդյունավետ մարզումներ, իսկ մասնագետի խորհուրդները, հուսանք կօգնեն հասնել ցանկալի արդյունքին:

Աղբյուրը՝ Doctors.am

Հեղ.՝ Ամալյա Գրիգորյան

#Բժշկություն